Un spécialiste de la performance sportive partage ses trucs pour une préparation de match digne des pros
Que vous jouiez dans les ligues majeures ou dans une ligue de garage avec des amis, il est important d’avoir un programme d’échauffement et de récupération. En tant qu’entraîneur en force et conditionnement ayant travaillé presque 20 ans avec les Canucks de Vancouver, je sais à quel point cela peut être utile pour la performance, la récupération et la prévention des blessures.
Pourquoi les étirements pour le hockey sont-ils importants?
Les étirements sont une partie importante de l’échauffement et de la récupération. Ils préparent le corps pour la partie et pour la récupération une fois le match terminé.
Pour se préparer à une activité physique comme le hockey, il faut commencer par activer le corps et augmenter lentement la fréquence cardiaque. Les étirements dynamiques conviennent bien, car ils augmentent graduellement la pression sanguine et la fréquence cardiaque et activent le corps de façon dynamique avec des amplitudes de mouvements (nous y reviendrons).
Une fois que la partie est terminée et que vous voulez passer en mode détente et récupération, les étirements statiques sont plus indiqués.
Si vous n’avez que quelques minutes pour récupérer après un match, vous devriez les passer à prendre de grandes respirations. Vous pouvez vous allonger sur le sol ou simplement vous asseoir et respirer profondément de deux à trois minutes pour aider votre corps à récupérer. Inspirez par le nez durant quatre secondes et expirez par la bouche de sept à huit secondes.
La préparation au match
Considérez le hockey non pas comme une simple partie, mais aussi avec tout ce qu’il comprend avant et après le match – s’échauffer, s’hydrater, enfiler son équipement, jouer la partie, récupérer et profiter d’une bonne nuit de sommeil. C’est une excellente façon d’approcher le hockey et en fait, toute activité.
L’échauffement pour le hockey
Un bon programme d’échauffement active graduellement le corps en préparation pour la partie. Il devrait augmenter la fréquence cardiaque, la température corporelle et la pression sanguine de façon modérée au lieu de passer soudainement de 0 à 100 et d’imposer un stress supplémentaire au corps.
L’échauffement n’est pas que physique; il comporte aussi une préparation mentale. Écouter de la musique, penser à notre façon de jouer et oublier les responsabilités et les obligations quotidiennes aide à faire une transition vers la partie.
Des étirements dynamiques d’avant-match pour le hockey
Les étirements dynamiques allient mouvement et étirement. Si vous cherchez le meilleur étirement au monde, vous constaterez qu’il combine les deux avec, en séquence, un mouvement de fente avant avec allongement du bras vers le haut et une rotation du torse.
La fente latérale est un autre exemple d’étirement dynamique. Faites un pas latéral d’un côté pour étirer l’aine et allongez le bras opposé au-dessus de la tête en vous penchant davantage du côté de votre pas.
Les balancements de jambe sont aussi bénéfiques. Ils améliorent la flexibilité et le débit sanguin, en plus de préparer les articulations et les muscles à une activité accrue.
Ces étirements simples demandent peu de temps et ils sont efficaces en trois à cinq répétitions par côté (jusqu’à dix par côté pour les balancements de jambe). L’important est de faire ce avec quoi vous êtes à l’aise. Ces étirements servent à préparer votre corps à une activité au lieu d’être un véritable entraînement.
Consultez cet article de Tommy Europe pour découvrir un bon programme d’étirements dynamiques.
Prévoir votre échauffement
Vous pouvez bien sûr vous étirer une fois sur la glace, mais vous tirerez probablement plus de bienfaits en commençant par un étirement dynamique hors glace. Comme vous ne serez pas encombré par votre équipement, que vous ne croiserez personne et que vous n’aurez pas à éviter une rondelle, vous pourrez bouger plus librement et avoir une meilleure amplitude de mouvement.
Il est généralement préférable de s’échauffer le moins de temps possible avant la partie. Si votre seul moment libre est une heure avant le match alors que vous êtes encore à la maison, il est préférable de vous échauffer à ce moment-là que de ne pas le faire du tout.
La récupération
Au fond, la récupération est l’inverse de l’échauffement. L’objectif est maintenant de se détendre et de ramener le corps à son état normal. Ici, il est important de se concentrer sur sa respiration. Après l’exaltation de la partie, vous devriez revenir graduellement à votre état normal.
Tous les étirements statiques ciblant les aines, les quadriceps, les muscles ischiojambiers et le bas du dos conviennent. En maintenant un étirement statique, concentrez-vous sur votre respiration plutôt que sur l’étirement lui-même.
Au lieu de compter 30 secondes par exercice, maintenez l’étirement en vous concentrant sur trois grandes respirations profondes. Cela permettra à votre corps de se détendre et d’en tirer un plus grand bienfait.
Le but de ces étirements pour le bas du corps devrait être de détendre les tissus musculaires au lieu d’accroître l’amplitude de mouvement.
Essayez ces étirements pour les muscles ischiojambiers et fessiers.
Comment les pros font-ils?
Les joueurs font différentes choses après une partie pour se préparer à la prochaine. Nous disions toujours que la prochaine partie commence à la fin de celle qui se termine. Tout ce que font les joueurs à partir de ce moment-là aura donc une incidence sur leur jeu du lendemain ou de la prochaine partie.
Certains joueurs optent pour une récupération active en faisant un peu de vélo ou de marche sur un tapis roulant. Certains s’entraînent et d’autres ne font que des étirements. Ces entraînements sont relativement courts. Ils durent environ 15 à 20 minutes, mais varient selon le temps de glace du joueur cette soirée-là.
Un dernier truc : hydratez-vous
Comme nous nous déshydratons un peu en dormant, nous perdons des fluides. Buvez de l’eau le matin et tout au long de la journée pour vous réhydrater. Il est préférable de vous hydrater avant de jouer. Vous commencerez le match avec un surplus au lieu d’un déficit.
Le but est d’entamer la partie de hockey en étant hydraté pour la terminer sans être à sec et complètement épuisé.
