Un guide pour boire moins d’alcool destiné aux gars


Il n’y a rien de mieux que de déguster une bonne bière bien froide après le travail ou d’encourager votre équipe préférée avec votre cocktail de prédilection dans une main (et une main en mousse géante dans l’autre). Vous l’avez mérité!

Mais n’oubliez pas : la ligne est étonnamment mince entre se détendre et s’amuser en buvant de l’alcool et ne pas se sentir bien dans son corps et son esprit parce qu’on boit trop. C’est comme lorsqu’on conduit. Tout est parfait si l’on reste près de la limite de vitesse. C’est lorsqu’on dépasse la limite que les problèmes surviennent.

Heureusement, il suffit de faire quelques petits changements à ses habitudes pour rester du bon côté de la limite. Quel genre de changements? Continuez votre lecture pour en savoir plus…

Avez-vous un problème d’alcool?

Si vous lisez ceci parce que vous pensez peut-être boire trop, le questionnaire AUDIT pour l’alcool et sa dépendance est un outil pratique pour identifier une consommation malsaine d’alcool. Vous n’avez qu’à répondre par oui ou non à ces 11 questions :

  • Au cours de la dernière année, avez-vous connu des périodes où vous avez bu plus ou pendant plus longtemps que prévu?
  • Au cours de la dernière année, avez-vous souhaité ou essayé plus d’une fois de ralentir votre consommation d’alcool ou d’arrêter de boire sans y arriver?
  • Au cours de la dernière année, avez-vous passé beaucoup de temps à boire, ou à être malade après avoir bu, ou à surmonter les effets résiduels de votre consommation?
  • Au cours de la dernière année, avez-vous ressenti une grande envie ou un fort besoin de boire?
  • Au cours de la dernière année, avez-vous remarqué que votre consommation d’alcool — ou le fait d’être malade après avoir bu — vous a souvent empêché de bien prendre soin de votre domicile ou de votre famille, ou qu’elle vous a causé des problèmes au travail ou encore à l’école?
  • Au cours de la dernière année, avez-vous continué à boire même si cela entraînait des problèmes avec votre famille et vos amis?
  • Au cours de la dernière année, avez-vous abandonné ou ralenti la pratique d’activités qui comptaient pour vous ou pour lesquelles vous aviez un intérêt, ou encore qui vous procuraient du plaisir, pour boire?
  • Au cours de la dernière année, lorsque vous buviez ou après avoir bu, vous êtes-vous retrouvé plus d’une fois dans une situation qui a augmenté vos chances de vous blesser (comme conduire, nager, utiliser de la machinerie, marcher dans des aires dangereuses ou avoir des pratiques sexuelles non sécuritaires)?
  • Au cours de la dernière année, avez-vous continué à boire même si cela entraînait chez vous de la dépression et de l’anxiété ou aggravait d’autres problèmes de santé, ou après avoir eu un épisode de perte de mémoire?
  • Au cours de la dernière année, avez-vous dû boire bien plus qu’auparavant pour obtenir l’effet que vous souhaitiez, ou avez-vous remarqué que le nombre de verres que vous buviez auparavant avait beaucoup moins d’effets?
  • Au cours de la dernière année, avez-vous remarqué que lorsque les effets de l’alcool disparaissaient, vous ressentiez des symptômes de sevrage, comme des troubles du sommeil, des tremblements, de l’irritabilité, de l’anxiété, de la dépression, de l’instabilité psychomotrice, des nausées ou de la sudation; ou senti des choses qui n’existaient pas?

Si vous avez répondu oui à deux de ces questions ou plus, vous avez peut-être des raisons d’être préoccupé par votre consommation d’alcool. Envisagez de demander de l’aide professionnelle pour une évaluation officielle et continuez votre lecture pour découvrir des façons simples de réduire lentement votre consommation d’alcool.

Le côté sombre de l’alcool

Si vous consommez une quantité malsaine d’alcool, sachez que vous êtes loin d’être seul. Il s’avère que presque 40 pour cent des hommes canadiens forcent la dose avec l’alcool.

Les publicités d’alcool montrent souvent de jolies jeunes femmes souriantes qui folâtrent sur le sable ou les pentes de ski, boissons à la main. Ne vous laissez pas avoir! Le marketing oublie de mentionner que l’abus d’alcool est la deuxième plus importante source de problèmes de santé parmi les substances réglementées au Canada (après le tabac) et qu’il est lié à la violence, aux accidents de la route et à d’autres mauvaises nouvelles.

L’alcool et la COVID-19

La pandémie fait en sorte qu’encore plus de gars forcent la note avec l’alcool. Selon un récent sondage Nanos commandé par le Centre canadien sur les dépendances et l’usage de substances, sur cinq Canadiens qui consomment de l’alcool et qui restent plus à la maison, un peu plus d’un a signalé boire plus souvent qu’avant la pandémie de COVID-19.

Le stress et l’ennui ont été les raisons les plus fréquemment mentionnées de consommer de l’alcool plus souvent. Est-ce que l’alcool augmente ou diminue le stress? La recherche suggère qu’il fait les deux dans différentes situations. Lorsqu’il est combiné à une activité agréable, il peut diminuer le stress, mais il peut l’amplifier en réponse à un événement plus difficile à gérer. À long terme, l’alcool peut décupler le niveau de stress s’il mène à l’un des problèmes de santé que nous aborderons dans un instant.

Quelle quantité d’alcool représente trop d’alcool?

Voici ce qui en est : selon les Directives canadiennes sur la consommation d’alcool, les hommes devraient se limiter à 15 consommations par semaine et à un maximum de 3 par jour. Il faut donc planifier au moins deux journées sans alcool par semaine pour éviter de développer une habitude malsaine.

Au cas où vous vous le demanderiez, vous ne pouvez pas accumuler les consommations inutilisées pour la fin de semaine. C’est trois par jour au maximum!

Avis de non-responsabilité : Notre organisation encourage les hommes à mener une vie saine, une petite étape à la fois. Nous devons donc admettre que l’idée d’une « saine » consommation d’alcool fait encore l’objet de recherches. De manière générale, ne pas boire ou boire moins d’un verre par jour, particulièrement de vin rouge, semble être la meilleure chose pour votre santé.

Qu’en est-il des mariages, des enterrements de vie de garçon et des autres occasions spéciales?

Dans ce cas, les Directives sont un peu plus permissives : vous pouvez boire quatre consommations en une seule occasion, à condition de rester bien sage le reste de la semaine. Après tout, le fait de boire plus que cela est considéré comme du calage, et le calage, c’est super malsain. Quelle quantité d’alcool est considérée comme du calage chez un homme? Selon ces données, le calage consiste à boire 5 verres ou plus en une seule occasion.

Loin de suivre les directives? Tout changement, aussi petit soit-il, améliorera votre santé. Il suffit de commencer!

À titre informatif, un « verre » correspond à une canette de bière, de cidre ou de cooler de format ordinaire, à un verre de vin de 5 oz ou à 1,5 oz de spiritueux. En d’autres mots, un verre de vin rempli de téquila ne correspond PAS à un verre (même si les discours sur les mariés vous ennuient).

Quels sont les signes d’une trop grande consommation d’alcool?

L’effet de l’alcool sur le cerveau

En activant les centres liés au plaisir du cerveau, l’alcool peut produire une sensation de bien-être et de relaxation. Le problème, c’est qu’il est aussi un dépresseur et qu’il ralentit les fonctions du cerveau et les processus cognitifs. Voici ce qui peut se produire lorsque vous buvez trop :

  • Un comportement impulsif, agressif et même violent
  • Une perte d’attention, de concentration et de jugement
  • De la somnolence et un ralentissement du temps de réaction
  • Des troubles de l’élocution et une vision embrouillée
  • Des pertes de mémoire

Le calage n’est pas que malsain et désagréable, il peut en fait vous tuer. Le calage peut entraîner un empoisonnement à l’alcool et mener à de la stupeur, à un coma et à un arrêt respiratoire. Mélanger de l’alcool avec une autre drogue neurodépressive peut aussi être dangereux et possiblement mortel.

Pour ce qui est des effets à long terme, une consommation malsaine d’alcool peut causer des problèmes de santé mentale comme l’anxiété, la dépression et des troubles du sommeil.

Les effets de l’alcool sur le corps

En plus de vous faire uriner plus qu’à l’habitude, une trop grande quantité d’alcool peut entraîner de la diarrhée, de la sudation et des vomissements.  Tout ça fait en sorte que votre corps perd l’eau dont il a besoin pour rester en santé et mène à des maux de tête, des étourdissements, de la sécheresse buccale et des tremblements. Vous demandiez-vous pourquoi vous aviez si soif après avoir bu de l’alcool? Voilà pourquoi!

Rassemblez tous ces effets et vous obtenez une gueule de bois. Ce qui se produit dans le corps pour entraîner une gueule de bois reste encore mal compris, mais une chose est sûre : trop de broues peuvent avoir tout un effet sur votre apparence et votre santé à long terme. Pour des trucs afin de soigner une gueule de bois, jetez un œil à notre livre numérique gratuit.

Les boissons sucrées et riches en calories, comme les cocktails faits avec des boissons gazeuses, du jus ou de la crème peuvent vous faire prendre plus de poids qu’un labrador dans une usine de gâteries pour chien. La bière contient elle aussi énormément de calories; environ la même quantité qu’une boisson gazeuse, canette pour canette. Ce n’est pas pour rien qu’on dit une bedaine de bière!

Il existe aussi une tonne d’études sur les effets à long terme d’une trop grande consommation d’alcool, notamment le dysfonctionnement érectile, un faible taux de testostérone, des maladies du cœur et du foie, du diabète de type 2, des dommages aux organes vitaux comme le cerveau et l’estomac, une pression artérielle élevée, une diminution de la résistance aux infections et plusieurs types de cancer. Mauvaises nouvelles!

La bonne nouvelle : vous n’avez pas à renoncer complètement à vos boissons alcoolisées préférées pour éviter la gueule de bois, réduire le risque de développer des problèmes de santé et avoir un esprit sain dans un corps sain. Encore une fois, vous n’avez qu’à suivre les Directives : 15 consommations par semaine et pas plus de 3 consommations par jour. Respectez ces limites et vous tirerez les grands bienfaits d’une consommation réduite d’alcool. Sur cette note…

Les bienfaits d’une consommation réduite d’alcool

Adieu bedaine de bière, bonjour corps d’Apollon : Perdre votre bedaine de bière vous rendra plus attirant, ce qui pourrait se traduire par plus d’action sous l’édredon. Oui, s’il vous plaît! Dans le même ordre d’idée, l’alcool est reconnu pour alimenter le désir, mais pour affecter les performances au lit; une autre EXCELLENTE raison de réduire sa consommation.

De grandes économies : Chaque fois que vous ne buvez PAS un verre, votre portefeuille s’en porte mieux. Réduisez de moitié vos consommations hebdomadaires — par exemple de 20 à 10 — et vous économiserez plus de 100 $ si vous les buvez dans un bar. En un an, vous aurez économisé plus de 5000 $, ce qui pourrait représenter des centaines de milliers de dollars à l’échelle d’une vie! Continuez de réduire votre consommation et les économies ne feront que s’accumuler. 

Au sommet de votre forme pour ce qui compte vraiment : Aussi amusant que ça puisse être, il existe beaucoup d’autres façons de profiter de la vie que de la passer au bar. Rire avec des êtres chers, jouer avec les enfants, pêcher, faire une randonnée, jouer aux quilles, s’envoyer en l’air… la liste des meilleures façons de profiter de la vie est plus longue que n’importe quelle sélection de cocktails. La tête embrouillée et les problèmes de sommeil qui accompagnent la consommation d’alcool disparaîtront, ce qui vous permettra de profiter pleinement de votre temps. En buvant moins, vous profiterez bien plus de toutes les autres facettes de votre vie! 

Être LÀ pour ce qui compte vraiment : Réduire les risques à long terme pour la santé en buvant moins peut vous aider à vivre plus longtemps et à vieillir sainement.

Comment boire moins d’alcool

Si vous cherchez des moyens de commencer à boire moins, vous êtes au bon endroit! L’atteinte de cet objectif est principalement liée au fait de changer la façon et les raisons pour lesquelles vous buvez, et ces trucs vous aideront à le faire :

Vive l’eau

On commence trop souvent une soirée en s’envoyant quelques verres simplement parce qu’on a soif. En buvant un grand verre d’eau avant de rejoindre des amis, vous ralentissez le rythme de votre consommation en début de parcours et vous restez en contrôle de la situation. Étape suivante, buvez un verre d’eau après chaque verre d’alcool. Une bouteille de bière, un verre d’eau. Un whisky sur glace, un verre d’eau. On recommence. Boire beaucoup d’eau aide aussi votre corps à traiter et à éliminer l’alcool. 

Comptez vos verres

Avant d’acheter une nouvelle voiture, vous est-il arrivé de penser au modèle que vous désirez en particulier et de commencer à le voir partout sur la route? C’est drôle, dès qu’on commence à penser à quelque chose, on commence à le remarquer même s’il a toujours été sous nos yeux. C’est la même chose avec les habitudes de consommation d’alcool. Commencer à compter les verres fait une différence et c’est facile.

Si vous ne gardez pas le compte, vous ne saurez pas où vous en êtes par rapport aux Directives. Au risque de nous répéter, elles recommandent un maximum de 3 consommations par jour et de 15 par semaine.

Prenez une pause

Essayez de planifier les « journées de sobriété » recommandées par les Directives autour d’activités sans alcool, comme accompagner les enfants à des entraînements de hockey et de gymnastique, remplir de la paperasse ou assembler un meuble IKEA. Faites-nous confiance sur ce dernier point — vous ne voudriez pas que votre Shnefdorm se transforme en Floogelstrum.

Devenez l’étoile du bar

Si tout le monde autour de vous boit de l’alcool, n’hésitez pas à commander une tournée d’eau pour toute la table ou un pichet d’eau avec des verres. C’est moins malaisant que de commander de l’eau juste pour vous, et vos amis vous en remercieront le lendemain!

Parlant de malaise, la consommation d’alcool due à la pression sociale est un vrai phénomène. C’est pourquoi un petit mensonge inoffensif occasionnel ne fait pas de mal. Si vous ne voulez pas boire du tout ou au même rythme que vos amis, dites-leur que vous prenez des médicaments. Ou dites discrètement à la personne au bar que vous êtes le chauffeur désigné (même si ce n’est pas le cas) et demandez-lui de vous servir une bonne rasade d’eau remplie de glace à la prochaine tournée.

Sur cette note, être le chauffeur désigné est une autre excellente façon d’aider vos amis et de limiter votre consommation d’alcool.

Jouez les créateurs de cocktail à la maison

Utiliser un verre doseur pour préparer vos cocktails vous évite d’en verser trop. Cela vous aidera à consommer moins d’alcool et à économiser au moment de renflouer votre bar. Sans compter qu’il a été démontré que de remplir les verres seulement à moitié réduisait considérablement la consommation d’alcool.

Prenez votre temps

Boire lentement et espacer les consommations avec quelques gorgées d’eau peut vous aider à sauter une ou deux tournées et à réduire votre facture à la fin de la soirée!

Tenez-vous loin des soirées bien arrosées

Les fêtes ou les tournées des bars (quand elles nous seront à nouveau permises) se transforment souvent en beuverie. Contrôler votre environnement — par exemple en invitant des amis chez vous pour le grand match lorsqu’il sera sécuritaire de le faire — peut réduire votre consommation d’alcool.

Amusez-vous sans alcool

Faites une liste d’activités amusantes qui n’impliquent pas de visite à la SAQ — jouer avec vos enfants ou votre chien au parc, jouer à des jeux de société, jouer à des jeux vidéo, vous envoyer en l’air et autres — et intégrez-les à ces moments où vous êtes tenté de boire.

Savourez des cocktails sans alcool

Beaucoup de cocktails prisés sont aussi délicieux avec moins d’alcool ou sans alcool. Remplissez un verre de glaçons, versez-y du tonic ou du Clamato et ajoutez un peu de lime ou de citron fraîchement pressé. Vous obtiendrez un cocktail aussi rafraîchissant et savoureux qu’un gin-tonic, une vodka-cola ou un Bloody Caesar ordinaire.

Truc alcoolisé : Si l’alcool vous manque, mettez-en une once ou moins au lieu d’en mettre deux onces.

Optez pour la légèreté

Les bons côtés de la bière se déclinent en trois points : Un, c’est de la bière. Deux, sa teneur en alcool est habituellement plus faible que celle du vin ou du fort. Et trois, elle est offerte en versions légères qui contiennent parfois moins de la moitié de la teneur en alcool d’une bière ordinaire. Trois hourras pour la bière!

Astuce broue : Si vous n’aimez pas le goût de la bière à faible teneur en alcool, ajoutez-y un jet de jus de lime fraîchement pressé, un peu de Clamato, ou ce qui vous dit.

Faites une pause avant d’aller vous coucher

Cessez de boire au moins quelques heures avant d’aller vous coucher. Il a été démontré que l’alcool trouble la qualité et la quantité de sommeil. Aller au lit aussi à jeun que possible est la clé. Vous nous remercierez au réveil!

Si vous vous demandez combien d’heures avant d’aller dormir vous devriez arrêter de boire, sachez que plus, c’est mieux. Après tout, environ huit heures sont nécessaires pour que le corps traite complètement l’alcool contenu dans trois pintes de bière. Or, vous sentirez de plus grands bienfaits si vous arrêtez entre deux et quatre heures avant, alors essayez d’arrêter au moins deux heures avant d’aller au lit.

Figure 1. Taux d’alcool dans le sang après six consommations

Tirez des leçons de vos rechutes

Hé, personne n’est parfait! Adopter de nouveaux comportements n’est pas chose facile et malgré vos meilleurs efforts, il se peut que vous buviez encore trop de temps à autre. Ne vous torturez pas avec ça — tant que vous apprenez de vos erreurs et que vous faites un effort pour moins boire la prochaine fois, vous progressez.

Quels sont les effets secondaires d’une réduction de la consommation d’alcool? 

Selon vos habitudes de consommation, les effets de sa réduction peuvent être inexistants ou plutôt sévères. Plus de 70 % des gens ressentent des symptômes de sevrage lorsqu’ils cessent de consommer de l’alcool. En voici quelques-uns :

  • Maux de tête
  • Étourdissements
  • Nausée
  • Vomissements
  • Diarrhée
  • Faiblesse musculaire
  • Agressivité ou hostilité envers les autres
  • Peau moite
  • Fatigue
  • Nervosité
  • Irritabilité
  • Perte d’appétit
  • Accélération du rythme cardiaque
  • Difficultés cognitives
  • Sautes d’humeur
  • Sudation
  • Tremblements
  • Agitation
  • Dépression
  • Anxiété
  • Trous de mémoire à court terme

Les symptômes de sevrage d’alcool commencent généralement dans les huit heures suivant la dernière consommation et atteignent leur paroxysme en 2 à 3 jours

Toutes ces informations sont basées sur le fait d’arrêter de consommer de l’alcool tout d’un coup; c’est pourquoi ce guide insiste sur une réduction graduelle et une consommation modérée d’alcool. Comme nous l’avons dit dès le départ, il n’y a rien de mieux que de savourer une bonne bière froide après le travail ou d’encourager votre équipe préférée, cocktail de prédilection à la main. Après tout, vous l’avez mérité, et vous le mériterez encore plus en développant de saines habitudes de consommation d’alcool.

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