Séance d’entraînement amusante pour toute la famille avec Tommy Europe

Découvrez les avantages de faire de l’exercice en famille, ainsi que des conseils pour aider à motiver vos enfants

J’ai deux filles de 11 et 13 ans et il est important pour moi d’être avec elles. Même si tout le monde a un horaire chargé, il faut prendre le temps d’organiser des moments en famille. Pour moi, être actif avec mes enfants au moins deux fois par semaine nous permet de passer du temps de qualité ensemble. Cela peut être aussi simple que de marcher dans le quartier, de jouer au basketball, d’aller au parc ou de faire du vélo. 

Exercices à faire en famille

Voici une liste d’exercices simples à faire à la maison ou dans un parc que les enfants (et les parents) auront du plaisir à faire. J’ai ajouté quelques modifications à chaque activité pour m’assurer qu’elles sont accessibles et réalisables pour tous les membres de votre famille, peu importe leur âge ou leurs prouesses.

1. Get-ups

Les get-ups peuvent être très simples, selon votre niveau de forme physique. Ils sont parfaits pour les débutants, car ils forcent chaque groupe musculaire à travailler. 

La façon la plus simple d’effectuer un get-up est de prendre une chaise, puis de se lever et de se rasseoir à plusieurs reprises. Une version plus avancée consiste à les faire depuis le sol. Commencez couché sur le dos, roulez à quatre pattes et levez-vous. Ensuite, remettez-vous à quatre pattes et allongez-vous.  

2. Pompes

Les pompes sont un autre exercice que presque tout le monde peut faire à un certain niveau. Une excellente façon de commencer est contre un mur afin que vous n’ayez pas autant de poids sur vos bras.

Pour faire ces pompes, placez vos mains à la largeur des épaules sur le mur et reculez vos pieds pour créer une inclinaison confortable. Pliez vos coudes, penchez-vous contre le mur et maintenez cette position. Ensuite, repoussez lentement votre corps jusqu’à ce que vos bras soient droits.  

Vous pouvez également faire des pompes au sol. L’essentiel est de faire bouger votre poitrine vers le sol au lieu de votre menton.  

3. Marche

Une marche imite les pas d’une course. La marche et la course utilisent les mêmes groupes musculaires, qui sont les fléchisseurs du tronc et de la hanche.

Le premier niveau est une marche debout. Le deuxième niveau est un jogging à genoux hauts, en soulevant vos genoux vers votre poitrine. Le troisième niveau est un sprint complet sur place.  

Avant de commencer la marche, baissez le menton et tenez-vous droit. La marche peut se faire en une rafale de 10 à 30 secondes d’intervalle, selon vos capacités et celles de vos enfants. Établissez votre rythme en commençant à 10 secondes et poussez-le à 20 ou 30 secondes au fur et à mesure que vous progressez.

 4. Enjambées ou sauts 

Les sauts ou les enjambées sont un exercice facile qui plaît aux enfants, car ils adorent sauter! Si vous êtes à l’extérieur, trouvez un banc ou un objet d’environ deux pieds et demi de haut. Vous n’avez qu’à sauter par-dessus le banc ou, pour faciliter l’exercice, l’enjamber. Encore une fois, cela peut être aussi simple ou aussi difficile que vous le souhaitez.

5. Planche 

Un autre exercice facile pour les abdominaux consiste à se mettre en position de pompe, à la maintenir et à garder le corps droit. Il s’agit de la planche. Cet exercice resserre le tronc et les fessiers et peut aider à soulager les douleurs lombaires lorsqu’il est effectué sur une base régulière. 

Vous pouvez également effectuer l’exercice sur vos avant-bras au lieu de vos mains. Lorsque vous êtes débutant, maintenez la position pendant 10 secondes. À force de vous entraîner, vous pourrez maintenir la position pendant une minute. Si vous êtes d’un niveau plus avancé, organisez une compétition avec vos enfants pour voir qui peut tenir une planche le plus longtemps! 

 6. Mountain climber

Commencez en position de planche et amenez vos genoux vers votre poitrine, en alternant chaque jambe sans soulever vos hanches. Cet exercice est idéal pour vos muscles abdominaux. Assurez-vous de contrôler votre rythme et de faire travailler vos abdominaux. Effectuer 10 mountain climbers avec une forme parfaite est bien mieux que 30 répétitions médiocres. 

7. Marche en fente avant

Une marche en fente avant combine deux mouvements et c’est aussi simple que ça en a l’air.  

Avancez et pliez les genoux jusqu’à ce que votre jambe arrière touche presque le sol (comme dans l’image ci-dessus). Alternez les jambes et avancez à chaque fente avant. Pour commencer, effectuez 20 fentes avant ou 10 de chaque côté.

8. Bear crawls

Ce n’est pas l’exercice le plus facile à faire, mais les enfants l’adorent, car il s’agit essentiellement de ramper.

Le premier niveau consiste à se mettre dans une position d’ours rampant et à la maintenir. Vos mains seront écartées de la largeur des épaules et vos genoux seront à 1 à 2 pouces du sol. L’important dans cet exercice est de faire travailler le dos, qui doit être aligné avec le coccyx et le menton doit être rentré. Maintenez la position pendant 20 secondes, puis augmentez-la jusqu’à une minute. 

Lorsque la position statique devient facile, vous pouvez essayer le deuxième niveau et commencer à vous déplacer tout en canalisant votre ours intérieur. Cet exercice travaillera vos quadriceps, vos épaules et votre tronc. 

Des façons de motiver vos enfants à bouger

Voici quelques trucs qui fonctionnent pour moi. 

Puisez dans leur ego

Lorsque je veux faire bouger mes enfants, je les mets au défi en disant : « Je parie que vous ne pouvez pas faire 10 pompes » ou « Je parie que vous ne pouvez pas tenir une flexion des jambes pendant 30 secondes ».

Cela puise dans leur ego et renforce leur confiance. Je ne crois pas qu’il faille pousser les enfants trop fort, mais motiver mes enfants les aide à comprendre que tout demande du travail et des efforts. Lorsqu’ils se poussent un peu plus, ils deviennent plus forts physiquement, ce qui leur sera bénéfique pour les années à venir.

Mener par l’exemple 

La meilleure façon d’enseigner aux enfants à être actifs est de leur montrer l’exemple. Lorsque les enfants voient leurs parents être actifs, cela les aide à être motivés à faire de l’exercice. 

Avantages de faire de l’exercice en famille 

Créer un lien d’attachement

Faire des promenades, qu’il s’agisse d’une promenade rapide dans le quartier ou d’une randonnée en forêt, offre une excellente occasion de créer des liens familiaux et de reprendre contact, même si la vie est mouvementée. Faire de l’activité physique et respirer l’air frais ensemble nourrissent un sentiment d’appartenance et contribuent à renforcer les liens familiaux.

Promouvoir des habitudes saines avec vos enfants       

Lorsque vos enfants vous voient faire de l’activité physique, ils sont plus susceptibles de l’essayer aussi. Faire de l’exercice avec vos enfants favorise des comportements plus sains et améliore l’estime de soi, la forme physique et la santé en général.

Réduction du temps passé devant les écrans

Trop de temps passé devant les écrans favorise un comportement sédentaire. Les séances d’entraînement en famille sont un excellent moyen d’éloigner vos enfants de leurs appareils et de créer un lien avec vous.

Ne me croyez pas sur parole. Essayez ces exercices adaptés à la famille et voyez par vous-même à quel point les exercices en famille peuvent être simples, bénéfiques et amusants.