6 façons de gérer une dépression légère à modérée

Reconnaître et surmonter une dépression légère à modérée avec une touche sud-asiatique

Lorsque la vie vous donne des citrons, nous savons tous que nous sommes censés faire de la limonade. Mais il arrive parfois que la vie nous réserve des coups durs auxquels nous avons de la difficulté à faire face. Voici l’histoire de Sam Sandhu sur la façon dont il a surmonté une dépression légère à moyenne, ainsi que quelques commentaires de Lindsay Killam, conseillère clinique principale de Mes soins TELUS SantéMC.

Comment reconnaître une dépression légère à modérée?

La vie peut être parfois difficile et prendre plusieurs tournures inattendues. Je me suis récemment séparé de mon épouse et j’ai eu de la difficulté à composer avec l’échec de mon mariage. Je me sens parfois inutile et anéanti. Je n’ai aucune envie de participer à quoi que ce soit. Je me suis réinstallé chez mon père et j’ai passé énormément de temps seul dans ma chambre. Je refusais de manger ou de dormir. J’arrivais difficilement à trouver l’énergie nécessaire même pour prendre une douche. J’habitais avec ma famille, mais je me sentais malgré tout complètement seul. 

Mon père m’offrait un verre chaque jour, parce qu’il croyait qu’il s’agissait là de la façon de composer avec la situation. Son éducation sud-asiatique ne lui a pas procuré les outils qui lui auraient permis de m’aider ou même de comprendre ma situation. En vérité, j’étais déprimé.

Lindsay Killam déclare : « La dépression peut se présenter comme une difficulté à se motiver et une absence de plusieurs des choses que nous avons habituellement hâte d’obtenir ou que nous nous efforçons d’obtenir. Mais bien des hommes se retrouvent envahis par un sentiment d’apathie, une insatisfaction généralisée face à la vie et une difficulté à trouver l’énergie nécessaire à investir dans une passion ou à transmettre. »

La culture indienne voit la dépression comme une faiblesse qu’il est possible de surmonter uniquement en la bloquant ou en l’atténuant. Ainsi, si vous êtes capable de cacher vos émotions, la dépression disparaîtra. Étant un homme dans une culture où l’on considère que les hommes sont des êtres forts et dépourvus d’émotions, je croyais être incapable de partager mes pensées et mes sentiments sans que les autres membres de la famille me voient d’une certaine façon. J’ai donc continué d’essayer de surmonter la situation, mais sans aide véritable. Ou plutôt, j’ai cru que je n’avais aucune aide. 

Lindsay Killam déclare : « Les problèmes de sommeil peuvent être un signe de dépression légère à modérée, comme les éveils fréquents la nuit, la difficulté à s’endormir, les inquiétudes et le fait de ressasser les mêmes idées la nuit. Un conflit dans les relations représente un autre signe de dépression, par exemple, quand les gens ont de la difficulté à communiquer, lorsqu’ils croient qu’on ne les écoute pas ou s’ils ne parviennent pas à transmettre un message dans le cadre de leurs relations familiales ou au travail. » 

Par où commencer si vous croyez souffrir d’une dépression légère à modérée?

Trouver un endroit sûr pour s’exprimer représente toujours un bon point de départ. Vous pourriez choisir de parler avec un membre de votre famille, un ami en qui vous avez confiance ou un conseiller clinique. 

Lindsay Killam déclare : « Mes clients masculins plus âgés disent qu’ils ne sont pas habitués à parler de trucs de santé mentale. » Mais ils me consultent quand même. Ils savent et comprennent encore qu’ils ont besoin d’aide. »

Continuez de lire pour découvrir six autres façons d’aider à réduire une dépression légère à modérée :

1. Faites de l’exercice pour vous remonter le moral

J’ai entrepris une recherche en ligne afin de trouver des moyens pour m’aider à sortir de cet état d’esprit. J’ai trouvé des articles sur la façon dont l’exercice peut contribuer à atténuer les effets de la dépression. J’ai également cherché des moyens de regagner ma confiance pour retrouver la personne que je suis normalement. Je croyais que je devais procéder seul, mais j’avais tort.

La Fondation des maladies du cœur recommande 150 minutes d’exercice modéré à vigoureux chaque semaine. On peut les répartir en séances de 10 à 15 minutes, et la recherche a démontré que l’exercice peut contribuer à améliorer votre humeur. Anxiété Canada a dressé une liste de 10 raisons en lien avec la santé mentale pour faire de l’exercice. Au haut de la liste, on dit que l’exercice libère des substances chimiques qui procurent des sensations agréables et qui déclenchent des sentiments positifs.

Vous aimeriez en savoir davantage sur le pouvoir du mouvement? Regardez cette vidéo du Mois de la santé des hommes dans laquelle Trevor Linden et Simon Whitfield décrivent la façon dont l’exercice peut favoriser la santé mentale.

2. Socialisez

Ma sœur pouvait voir que je n’allais pas mieux et elle a fait de petites choses pour m’obliger à sortir de ma zone de confort. Elle s’est assurée que nous prenions les repas en famille. Cela m’a obligé à manger et à interagir avec les autres à la maison.

Lindsay Killam déclare : « J’aimerais que les gens entendent que la solitude est une raison valable pour demander de l’aide. Ce lien avec un autre être humain dans un contexte authentique et sécuritaire est très thérapeutique et contribue grandement à la guérison. Vous n’êtes pas obligé de sentir que quelque chose “cloche” chez vous pour demander de l’aide et en tirer profit. »

3. Ne vous comparez pas aux autres

Ayant grandi dans une culture où on vous juge en fonction de tout ce que vous faites, je suis parvenu à jouer le rôle d’un Sam normal au travail, mais dans mon for intérieur, je me sentais de plus en plus mal. Ma sœur m’a dit qu’elle allait relever un défi qui consistait à marcher 100 km en un mois et j’ai donc décidé de me joindre à elle. Le premier jour, nous avons marché 2 km et j’ai réalisé que ce n’était pas si pire. Nous avons continué le lendemain et nous avons parcouru 3 km. J’ai réalisé une fois de plus que ce n’était pas si pire.

Alors que nous marchions, nous pouvions parler et partager nos pensées. Nous nous écoutions mutuellement sans nous juger et nous étions en mesure de nous aider l’un et l’autre à résoudre nos problèmes de tous les jours. Les marches sont devenues comparables à des séances de thérapie et nous ont permis de nous rapprocher en tant que frère et sœur. 

Lindsay Killam déclare : « Lorsque je commence à m’entretenir régulièrement avec de nouveaux clients, lorsque le sentiment de sécurité s’installe, les autres choses se mettent en place autour de cette grande notion de vulnérabilité et du désir de se sentir connecté et de donner un sens à tout cela. Cela se manifeste comme un désir vraiment puissant chez les hommes. »

Ma fille a commencé à nous accompagner au cours de nos marches lorsqu’elle était avec moi. Elle les aimait bien, puisque nous passions alors du temps ensemble sans rien d’autre pour nous distraire. Les marches représentaient des moments en famille et de l’exercice. Je remarquais que mon corps retrouvait sa forme, je dormais mieux, j’étais de meilleure humeur et ma relation avec ma fille en a également profité.

4. Adoptez des habitudes saines, 15 minutes à la fois

Faites de l’exercice pour vous remonter le moral

Après avoir relevé le défi de la marche, je devais me fixer d’autres buts pour créer des habitudes saines qui allaient préserver ma bonne humeur et ma confiance en moi. Je me suis lancé le défi de faire des exercices simples dans ma chambre, comme 10 pompes, 10 redressements assis, 10 flexions des jambes et 10 fentes avant à trois reprises. Cela me prenait habituellement environ 15 minutes. 

Lindsay Killam déclare : « L’exercice est un outil formidable pour la gestion quotidienne du stress. Lorsque nous regardons les avantages de bouger, une activité aussi simple qu’une marche quotidienne de 20 minutes à l’extérieur nous met en relation avec notre santé mentale. Elle oblige notre corps à bouger et favorise notre santé. Il n’est pas nécessaire que cet exercice soit vigoureux. Il est facile d’intégrer la marche à l’heure du lunch ou à la pause de l’après-midi. »

Les gymnases ont rouvert leurs portes, mais vous pouvez économiser les frais d’admission et faire vos exercices à la maison. Les vidéos d’exercices quotidiens de Tommy Europe représentent une manière facile de commencer.

5. Concentrez-vous sur les aspects positifs

Après avoir mis mon corps en mouvement, je m’efforçais d’améliorer mon état d’esprit. Je prenais de 10 à 15 minutes pour noter toutes les choses positives qui se déroulaient dans ma vie ou pour méditer sur toutes les choses que j’appréciais. Je pouvais aller travailler et ne pas faire semblant d’être heureux, parce que je l’étais vraiment. J’avais de plus en plus confiance en mes moyens et mon humeur était plus positive.

Lindsay Killam déclare : « La pleine conscience touche à tout ce qui fait en sorte que vous êtes présent en ce moment. Pour certains, cette conscience se manifeste lorsqu’ils écoutent un audiolivre ou prennent le temps de lire un livre papier pendant 20 minutes. C’est une façon de tout ralentir, de cesser de ruminer ses vieilles pensées et de rester concentré pendant un certain temps. »

6. Soyez proactif

J’avais parfois le moral bas et je sentais que je retournais là où j’étais avant. Je m’abaissais et je me sentais minable. J’ai donc dressé une liste des choses que je devais faire, comme nettoyer le garage, me faire couper les cheveux ou simplement faire le ménage dans ma chambre. Lorsque je remarquais que ma confiance en moi diminuait, je sortais cette liste et je réalisais une tâche. Après avoir terminé la tâche, je ressentais de la fierté et ma confiance reprenait instantanément du poil de la bête. 

Lindsay Killam déclare : « Chaque fois que nous terminons une tâche petite et réalisable, nous envoyons un message au système de récompense de notre cerveau qui dit que cela a fonctionné et qu’on doit le faire de nouveau. Et cela nous convainc de prendre cette décision de manière continue jusqu’à ce nous commencions à créer les voies neurales où ces gestes deviennent un automatisme. »

Dans une culture où les gens cachent leurs sentiments et arborent un visage joyeux, il est difficile de voir qu’une personne peut avoir besoin d’un peu d’aide. Nous devons déceler les signes et créer un endroit sûr où ils peuvent se faire entendre et souhaitent demander de l’aide. 

Le simple but qui consistait à vouloir marcher 100 km en un mois m’a aidé dans ma démarche afin de sortir de la dépression. Certains jours, vous êtes incapable d’atteindre vos buts, mais c’est correct. Vous pourrez toujours réessayer le lendemain.

Sur L'Auteur

Sam Sandhu

Sam est un écrivain indépendant qui aime tenir un journal et écrire de manière créative. Il vit à Kelowna, en Colombie-Britannique, avec ses trois adolescents et un Rottweiler nommé Sky. Sa principale passion dans la vie est de continuer à travailler pour remplir ses journées de choses qui le rendent heureux.

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