Nourrir l’intestin pour alimenter l’esprit

Connaissez-vous l’expression « prendre aux tripes »? Saviez-vous que ce que nous avons dans les tripes influence vraiment notre humeur?

Les scientifiques appellent ce puissant système d’intercommunication entre le système digestif et l’esprit l’axe intestin-cerveau. Comme l’intestin produit environ 90 % de la sérotonine du corps, une substance qui régularise l’humeur, le sommeil et le bien-être émotionnel dans son ensemble, il est souvent appelé le « deuxième cerveau ».

Ce que nous mangeons alimente non seulement notre corps, mais aussi notre esprit. Les bons aliments peuvent contribuer à stabiliser l’humeur, à renforcer la concentration et à accroître la résilience mentale. En revanche, les mauvais aliments peuvent entraîner une sensation de brouillard, d’anxiété ou d’épuisement.

Continuez de lire pour en savoir plus sur les aliments qui rehaussent l’humeur. Et sur ceux qui pourraient secrètement saper votre bien-être mental.

L’intestin : le centre de commandement de l’humeur

Si vous avez déjà été irritable après avoir sauté un repas ou apathique après vous être empiffré de malbouffe, vous avez fait l’expérience du lien entre l’intestin et le cerveau.

L’alimentation peut aider, mais aussi nuire, à la production et à la régulation de la sérotonine. Comme la sérotonine, « l’hormone du bien-être », contribue à réguler l’humeur et à réduire le stress, l’alimentation influence aussi le moral et le niveau de stress.

Le corps a besoin d’un acide aminé appelé tryptophane pour produire de la sérotonine. Et la seule source de tryptophane est l’alimentation.

Aliments riches en tryptophane qui stimulent la production de sérotonine

• Thon non salé en conserve (100 g) : 372 mg
• Poitrine de poulet (100 g) : 237 mg
• Tofu extraferme (100 g) : 123 mg
• Œufs (deux gros) : 120 mg
• Lait à 2 % (250 ml) : 108 mg
• Arachides rôties (60 ml) : 94 mg

À essayer : au déjeuner, remplacez les céréales sucrées par des œufs et des rôties de pain complet pour contribuer à stabiliser votre humeur pour la journée.

Les oméga-3 : ils soutiennent le cerveau

Les acides gras oméga-3 alimentent le cerveau, littéralement. Selon la recherche, un faible taux d’oméga-3 peut contribuer à la dépression, alors qu’un taux élevé peut aider à renforcer l’humeur et les fonctions cognitives.

La plupart des études se concentrent sur les femmes, mais les experts recommandent une consommation quotidienne d’au moins 1,6 g pour les hommes afin de soutenir la santé du cerveau.

Où trouver plus d’oméga-3

• Poissons gras : essayez de consommer 2 portions de 85 à 113 g (3 ou 4 oz) de saumon, de truite, de maquereau, de thon ou d’anchois par semaine.
• Graines de lin moulues : ajoutez-en une cuillère à soupe aux frappés aux fruits, au yogourt ou au gruau.
• Suppléments d’oméga-3 : si vous consommez peu de poisson, consultez un diététiste pour vous renseigner sur la prise d’un supplément.

La vitamine D : elle protège de la dépression

Vous sentez-vous plus léthargique en hiver? Vous n’êtes pas seul.

Souvent appelée « vitamine soleil », la vitamine D est liée à la régulation de l’humeur et à la santé mentale. Les carences ont été associées à la dépression et à l’anxiété, particulièrement dans des pays comme le Canada, où la lumière du soleil se fait plus rare la moitié de l’année.

Comment obtenir assez de vitamine D

L’une des options est de s’exposer au soleil au moins 15 minutes tous les jours, bras et jambes à découvert. Or, au Canada, le corps ne produit habituellement pas assez de vitamine D par exposition au soleil d’octobre à mars.

Les sources alimentaires de vitamine D sont limitées, mais une portion des options ci-dessous représente environ le sixième de l’apport quotidien dont nous avons besoin.

• Une tasse de lait enrichi (lait de vache et certaines boissons végétales)
• Les œufs
• Les poissons gras
• La margarine molle

Les hommes de 18 à 70 ans ont besoin de 600 U.I. de vitamine D par jour, une quantité difficile à obtenir seulement avec l’alimentation, particulièrement en hiver. Les experts recommandent souvent un supplément de vitamine D, particulièrement pour les hommes de plus de 50 ans, plus vulnérables à l’ostéoporose.

Les bactéries intestinales : elles diminuent le stress et l’anxiété

L’intestin abrite des billions de bactéries, dont beaucoup jouent un rôle important pour la santé mentale. Certaines souches de probiotiques ont été associées à une diminution du niveau de stress et à une amélioration de l’humeur.

Les bactéries bénéfiques, c’est-à-dire les probiotiques, peuvent jouer un rôle positif contre les troubles de l’humeur comme la dépression et l’anxiété. Bien que la recherche dans ce secteur soit enthousiasmante, beaucoup d’éléments restent à explorer.

Les aliments riches en probiotiques à essayer

• Yogourt
• Kéfir
• Kimchi et choucroute
• Miso et tempeh

Les aliments prébiotiques : du carburant pour la santé intestinale

Les probiotiques ont besoin de carburant pour survivre, un rôle joué par les prébiotiques.

Les prébiotiques sont un type de fibre alimentaire qui nourrit les bactéries bénéfiques de l’intestin pour assurer leur survie et leur prospérité. Selon la recherche, elles peuvent aussi contribuer à améliorer l’humeur et à réduire les symptômes d’anxiété et de dépression.

Des aliments prébiotiques à intégrer à votre alimentation

De nombreux aliments peuvent ajouter des prébiotiques à votre alimentation quotidienne.

• Bananes
• Ail
• L’oignon
• Les tomates
• Asperges
• Artichauts
• Orge
• Seigle

Certains aliments enrichis contiennent aussi des prébiotiques :

• Pain
• Produits laitiers
• Céréales
• Sauces
• Soupes
• Boissons énergétiques
• Boissons gazeuses à faible teneur en sucre

Les destructeurs d’humeur : des éléments à surveiller

Si certains aliments sont bons pour le moral, d’autres sont néfastes.

• Les aliments ultratransformés : la malbouffe, les croustilles et les collations sucrées peuvent entraîner des pics, puis des chutes de glycémie.
• Trop de caféine : elle peut exacerber l’anxiété chez les individus sensibles.
• L’alcool : il est un dépresseur pouvant réduire le taux de sérotonine.

Des aliments qui font réfléchir

Pour le meilleur ou pour le pire, ce que nous mangeons a une incidence directe sur notre bien-être mental. Si une bonne alimentation peut contribuer à améliorer l’humeur, elle ne remplace pas le soutien professionnel ni les interventions médicales lorsque nécessaire. Si vous avez des problèmes de santé mentale, nous vous prions de consulter un professionnel pour obtenir du soutien.