5 exercices d’étirement simples pour en finir avec les douleurs au bas du dos

Étirements quotidiens du bas du dos à l’intention des hommes

Depuis leur appréciation du football et du hockey jusqu’à leur amour des explosions – plus c’est gros, plus on aime ça – certains gars ont bien des points en commun. Cependant, des millions de Canadiens partagent un point commun qui est nettement moins réjouissant : les douleurs au bas du dos. Quatre hommes sur cinq en souffriront à un moment ou à un autre au cours de leur vie, alors que les douleurs intenses au dos se manifesteront le plus souvent chez les gars âgés de 30 à 50 ans.

En tant que chiropraticien, je vois beaucoup d’hommes de plus de 30 ans en consultation pour des douleurs au bas du dos. Au fur et à mesure que nous avançons en âge, les douleurs au dos augmentent malheureusement. Ceux qui ont plus de 40 ans (dont moi) savent tous que les douleurs représentent un aspect du vieillissement.

Les étirements quotidiens peuvent contribuer à réduire les douleurs au dos en évacuant les tensions musculaires au niveau de votre colonne vertébrale. Lorsqu’on évacue ces tensions, on favorise la flexibilité et la mobilité en général. Sans flexibilité, vos mouvements seront limités et votre corps vous semblera raide, de sorte que vous ressentirez davantage de douleurs. 

Vous pouvez cependant compter sur moi – avec cinq étirements tout simples qui atténueront le stress au niveau de vos muscles et vos ligaments qui représentent souvent la source de vos douleurs au dos. Vous pouvez faire ces étirements du bas du dos tous les jours avant d’aller au lit ou dans le cadre de votre routine matinale. 

Étirements faciles pour le bas du dos à l’intention des hommes

Étirement du chat et de la vache (c’est bien ça, l’étirement du chat et de la vache)

Première étape : Mettez-vous à quatre pattes et écartez les genoux de la largeur de vos hanches. 

Deuxième étape : Faites le dos rond en essayant de rapprocher votre nombril de votre colonne vertébrale et laissez votre tête descendre vers l’avant tout en expirant doucement. Il s’agit là de la partie « chat » de l’étirement. Si vous préférez le faire à la façon d’un tigre, allez-y!

Troisième étape : Gardez cette position pendant cinq secondes alors que vous ressentez un étirement léger dans le bas du dos. Revenez ensuite à la position de départ.

Quatrième étape : Soulevez la tête et creusez les reins en direction du plancher tout en inspirant doucement. Voilà maintenant la partie « difficile » de l’étirement (qu’on peut également qualifier de « très difficile »). Gardez cette position pendant cinq secondes et revenez ensuite à la position de départ. 

Recommencez 10 fois.

Les genoux contre la poitrine

Première étape : Étendez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, sur l’herbe, sur la plage, enfin, n’importe où. Jusqu’ici, tout va bien.

Deuxième étape : Prenez la partie inférieure de votre jambe droite avec les deux mains et serrez les poignets tout juste sous le genou.

Troisième étape : Tout en gardant votre pied gauche à plat, tirez doucement votre genou droit jusqu’à votre poitrine jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement dans le bas du dos. Cela signifie que l’étirement produit son effet!

Quatrième étape : Tenez votre genou droit contre votre poitrine pendant environ 30 secondes en vous assurant que vos jambes, vos hanches et le bas de votre dos sont détendus.

Cinquième étape : Relâchez votre genou droit et revenez à la position de départ. 

Reprenez les étapes 2 à 4 avec la jambe gauche et recommencez trois fois avec chaque jambe. C’est simple comme bonjour!

Inclinaison du bassin

Première étape : Étendez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds à plat et les bras sur les côtés. La courbe naturelle de votre colonne vertébrale fera en sorte que le bas de votre dos sera légèrement surélevé par rapport au sol.

Deuxième étape : Arquez doucement le bas de votre dos et sortez votre ventre. Gardez cette position pendant 5 secondes, puis relaxez.

Troisième étape : Soulevez doucement votre bassin en direction du plafond sans quitter le plancher. Serrez en même temps votre abdomen et vos fesses. Cela devrait entraîner le bas de votre dos contre le plancher. Gardez cette position pendant 5 secondes, puis relaxez. Recommencez 10 fois.

Plongeon à plat ventre

Plongeon à plat ventre

Première étape : Tout en criant « Kowabunga! » (si le cœur vous en dit), enroulez une serviette ou une couverture dans le sens de la longueur et placez-la à l’horizontale devant vous.

Deuxième étape : Étendez-vous, la face vers le bas, sur la serviette ou la couverture, de manière à ce que vos hanches exercent une pression sur celle-ci. Détendez votre corps en tournant votre tête d’un côté ou de l’autre. 

Gardez cette position pendant environ une minute et recommencez ensuite à deux reprises en vous reposant une minute à chaque fois.

Rotation du tronc

Rotation du tronc

Première étape : Une fois de plus, étendez-vous sur le dos, soulevez vos genoux en les amenant vers votre ventre, comme si vous étiez assis sur une chaise.

Deuxième étape : Étirez vos bras sur les côtés en plaçant vos paumes face au sol.

Troisième étape : Tout en gardant vos genoux ensemble et vos mains en place, déplacez doucement les genoux pliés vers la droite et gardez cette position pendant environ 15 secondes.

Quatrième étape : Revenez à la position de départ et reprenez la troisième étape du côté gauche. 

Recommencez cinq fois de chaque côté. Votre dos vous en remerciera!

Une routine d’étirements quotidienne peut-elle contribuer à atténuer les douleurs dans le bas du dos! Oh que oui monsieur! Effectuez un seul de ces cinq mouvements simples pendant quelques minutes chaque jour et vos douleurs au dos disparaîtront aussi vite que le visage des méchants dans le film Les Aventuriers de l’arche perdue. Vous allez botter des derrières comme Indiana Jones en un rien de temps!

Si vos douleurs au dos sont chroniques ou intenses, on vous recommande toujours de consulter un spécialiste pour vous assurer que vous faites des exercices qui vous conviennent.

Vous songez à faire plus d’exercice? Dans ce cas, nous sommes là pour vous aider!

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Sur L'Auteur

Dr. Mike Martin

Le Dr Martin est un chiropraticien agréé qui possède une vaste expérience dans la biomécanique humaine, ainsi que dans la réadaptation fonctionnelle du système musculosquelettique. C’est un chiropraticien agréé et le cofondateur du Foundation Body Lab à Vancouver.

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