5 étirements spéciaux qui éliminent les douleurs dans le bas du dos

De l’appréciation des choses qui rebondissent à l’amour des explosions – plus c’est gros, mieux c’est – les gars ont un tas de choses en commun. Cependant, des millions de Canadiens ont en commun une autre chose qui est loin d’être aussi amusante : les douleurs dans le bas du dos. Quatre gars sur cinq en souffriront à un moment ou à un autre dans leur vie, alors que les douleurs intenses au dos font le plus souvent leur apparition chez les gars de 30 à 50 ans.

C’est la raison pour laquelle nous sommes là pour vous aider avec cinq étirements faciles pour détendre les muscles et les ligaments qui sont souvent à la source des maux de dos. Vous pouvez faire ces étirements pour éliminer les douleurs dans le bas du dos tous les jours avant d’aller au lit ou dans le cadre de votre routine matinale. Analysons chaque étirement, une étape à la fois :

Étirement du chat et de la vache (eh oui, vous avez bien compris)

Étape 1 : Placez vos mains et vos genoux sur le sol, les genoux écartés à égalité des hanches.
Étape 2 : Courbez votre dos en soulevant votre nombril en direction de votre colonne vertébrale et en laissant votre tête descendre doucement vers l’avant tout en expirant. Il s’agit là de la partie de l’étirement qui correspond au chat. Si vous préférez qu’on parle de tigre, c’est comme vous voulez!
Étape 3 : Gardez cette position pendant cinq secondes jusqu’à ce que vous ressentiez un faible étirement dans la partie inférieure de votre dos. Revenez ensuite à la position de départ.
Étape 4 : Soulevez la tête et courbez votre dos vers le bas en direction du plancher tout en inspirant doucement. Il s’agit ici de la partie de l’étirement qui correspond à la vache (on peut également parler de la position du taureau mugissant). Gardez cette position pendant cinq secondes et revenez ensuite à la position de départ. Recommencez à 10 reprises.

Du genou à la poitrine

Étape 1 : Étendez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat contre le plancher, l’herbe, le sable ou peu importe. Jusqu’ici, tout va bien!
Étape 2 : Prenez la partie inférieure de votre jambe droite avec les deux mains et frappez vos deux poignets tout juste sous le genou.
Étape 3 : Tout en gardant vos pieds à plat, soulevez doucement votre genou droit contre votre poitrine jusqu’à ce que vous ressentiez un faible étirement dans la partie inférieure de votre dos. Cet étirement signifie que l’exercice produit l’effet escompté!
Étape 4 : Gardez le genou droit contre la poitrine pendant environ 30 secondes en vous assurant que vos jambes, vos hanches et la partie inférieure de votre dos restent détendues.
Étape 5 : Relâchez votre genou droit et revenez à la position de départ. Recommencez les étapes 2 à 4 avec la jambe gauche, et ce, à trois reprises pour chaque jambe. Allez-y doucement!

Inclinaison du bassin

Étape 1 : Étendez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds à plat et les bras sur les côtés. La courbure naturelle de votre colonne vertébrale aura pour effet de soulever légèrement la partie inférieure de votre dos du plancher.
Étape 2 : Courbez doucement le bas du dos et poussez votre estomac vers l’extérieur. Gardez cette position pendant 5 secondes, puis relaxez.
Étape 3 : Poussez votre bassin légèrement vers le haut en direction du plafond sans quitter le plancher. En même temps, serrez votre ventre et vos fesses. Le bas de votre dos devrait être entraîné contre le plancher. Gardez cette position pendant 5 secondes, puis relaxez. Recommencez à 10 reprises.

Plat ventre

Étape 1 : Tout en criant « Kowabunga! » (si le cœur vous en dit), enroulez une serviette ou une couverture dans le sens de la longueur et placez-la à l’horizontale devant vous.
Étape 2 : Étendez-vous, face contre le sol, sur la serviette ou la couverture de manière à ce que vos hanches exercent une pression sur cette dernière. Détendez votre corps en tournant votre tête d’un côté ou de l’autre. Gardez cette position pendant environ une minute et recommencez deux fois en vous reposant entre chaque série de mouvements.

Rotation du tronc

Étape 1 : Une fois de plus, étendez-vous sur le dos, soulevez vos genoux en direction de votre poitrine, comme si vous tentiez de vous asseoir sur une chaise.
Étape 2 : Étirez vos bras sur les côtés en plaçant les paumes face au sol.
Étape 3 : Tout en gardant vos genoux ensemble et les mains en position, roulez doucement les deux genoux pliés vers la droite et gardez cette position pendant environ 15 secondes.
Étape 4 : Retournez à la position initiale et reprenez l’étape 3, mais du côté gauche. Recommencez ensuite cinq fois de chaque côté. Votre dos vous en sera reconnaissant!

Une routine d’étirement quotidienne peut-elle se révéler bénéfique pour les douleurs dans la partie inférieure du dos? Évidemment! Faites un seul de ces simples mouvements pendant quelques minutes chaque jour et vos douleurs au dos disparaîtront tout comme la face des méchants dans Les Aventuriers de l’Arche perdue. Vous serez alors en mesure de botter des derrières en un rien de temps comme si vous étiez Indiana Jones!

Vous avez trouvé d’autres moyens de soulager les douleurs au dos? Partagez vos trouvailles avec vos collègues dans la section des commentaires ci-dessous!

Vous songez à faire plus d’exercice? Dans ce cas, nous sommes là pour vous aider!

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About the Author

Adam Bisby

Adam Bisby

Adam Bisby est un journaliste à la pige établi à Toronto et père de deux enfants. Seshistoires primées ont paru dans les journaux Globe and Mail, Toronto Star et National Post, dans des magazines comme Explorer, Reader’s Digest, International Traveller et Canadian Family, ainsi que sur des sites Web dont MSN.com et changepastrop.ca.

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