Des conseils pour vous aider à obtenir le sommeil dont vous avez besoin
Vous rappelez-vous la dernière fois où vous vous êtes réveillé en vous sentant frais et dispos pour débuter la journée? Si vous êtes comme la plupart des hommes canadiens, il y a de fortes chances que ce ne fut pas ce matin. Vous avez peut-être entendu dire que ne pas dormir suffisamment peut entraîner une foule de risques pour la santé, comme de faibles taux de testostérone, une mauvaise concentration et même un accident vasculaire cérébral.
Un quart des Canadiens âgés de 18 à 64 ans ne dorment pas suffisamment, selon Statistique Canada. Les raisons de ce phénomène ne sont pas entièrement comprises, mais nous savons que les enfants en bas âge, le stress lié au travail et le manque d’exercice peuvent affecter la durée et la qualité de votre sommeil.
Mais qu’en est-il des hommes qui sont pris entre la privation de sommeil et le strict minimum? Certains hommes peuvent-ils vraiment survivre avec six heures de sommeil par nuit? Jetons-y un coup d’œil :
Six heures de sommeil suffisent-elles?
Il est vrai que certaines personnes peuvent dormir six heures par nuit et quand même montrer de quel bois ils se chauffent. Même si vous vous réveillez reposé, est-ce que 6 heures de sommeil suffisent? Pour certains, la réponse est oui. Il existe une mutation génétique rare qui réduit le besoin de sommeil.
La majorité de la population âgée de 26 à 64 ans, en revanche, a besoin de 7 à 9 heures de sommeil pour assurer son bien-être physique et mental.
De combien d’heures de sommeil avez-vous besoin?
La quantité idéale de sommeil peut varier d’une personne à l’autre. Certaines personnes se contentent de sept heures, d’autres ont besoin de neuf heures. Les facteurs à prendre en compte pour votre nombre optimal d’heures de sommeil sont vos activités quotidiennes, votre état de santé général et vos habitudes de sommeil.
Voici quelques questions de la National Sleep Foundation pour vous aider à évaluer si vous dormez suffisamment chaque nuit :
- Êtes-vous en bonne santé, productif et heureux avec sept heures de sommeil? Ou avez-vous besoin de plus de sommeil pour vous sentir bien?
- Dépensez-vous beaucoup d’énergie chaque jour? Faites-vous beaucoup de sport ou avez-vous un travail physiquement exigeant?
- Avez-vous besoin de beaucoup de caféine pour passer au travers de la journée?
- Lorsque vous n’avez pas à vous lever le matin, avez-vous tendance à dormir davantage que lors d’une journée de travail typique?
Un moyen facile de savoir si vous dormez suffisamment est d’utiliser un appareil pour suivre votre sommeil. Il existe des dispositifs portables permettant de suivre votre sommeil, comme la montre intelligente Fitbit, l’Apple Watch ou l’anneau Oura. Ces appareils permettent non seulement de connaître la quantité de sommeil que vous obtenez, mais aussi les cycles de sommeil paradoxal et profond.
Lorsque vous aurez remarqué certaines tendances dans votre horaire de sommeil, prenez un instant pour évaluer votre humeur lorsque vous vous levez le matin et à quelques reprises tout au long de la journée. Si vous êtes irritable ou avez du mal à vous concentrer, essayez de vous coucher plus tôt, une demi-heure plus tôt, pendant une semaine. Répétez l’expérience autant de fois que nécessaire.
Des conseils pour obtenir sept à neuf heures de sommeil
Trouvez-vous difficile de dormir suffisamment chaque nuit? Si vous dormez six heures ou moins, il est peut-être temps de revoir vos habitudes de sommeil.
Voici des conseils pour vous aider à améliorer votre hygiène du sommeil :
Dormez selon un horaire régulier. Un horaire de sommeil régulier aide à réinitialiser votre horloge biologique veille-sommeil. Lorsqu’il y a un rythme régulier, les moments de somnolence surviennent au moment opportun, ce qui facilite l’endormissement et le réveil.
Faites de l’exercice pendant au moins 20 minutes par jour. Si vous n’avez pas l’habitude de faire de l’exercice ou si vous vous sentez tendu en raison du stress lié au travail, même une marche rapide de 20 minutes dans le quartier peut vous aider à mieux dormir.
Établissez votre routine du coucher. Le fait de suivre la même routine chaque soir au moment de vous coucher peut vous aider à vous endormir plus rapidement. Éteignez les appareils technologiques au moins 30 minutes avant de vous coucher afin de vous détendre et d’être prêt à dormir. Faites les étapes de votre routine du coucher dans le même ordre : brosse-vous les dents, lisez, fermez les lumières de la maison et allez aux toilettes. Toutes ces actions envoient des signaux à votre cerveau lui annonçant que l’heure est venue de se reposer de se préparer au grand sommeil.
Apprenez à vous rendormir au milieu de la nuit. Vous arrive-t-il d’être éveillé et stressé à 3 heures du matin? Quoi que vous fassiez, résistez à l’envie de regarder votre téléphone. La meilleure chose à faire est de vous lever et de réinitialiser votre routine du coucher. Découvrez plus de conseils pour se rendormir après un réveil causé par le stress ici.
Limitez l’alcool avant d’aller vous coucher. L’alcool peut également affecter votre sommeil si vous buvez juste avant de vous coucher. Donnez-vous donc entre deux et quatre heures avant d’aller au lit.
Baissez le volume de votre symphonie nocturne. Ne pas boire suffisamment d’eau, boire de l’alcool avant de se coucher et être en surpoids peut augmenter le risque de ronflement. Découvrez plus d’astuces pour arrêter de ronfler et mieux dormir ici.
Gardez votre chambre en ordre. Il peut être difficile pour votre cerveau de se détendre lorsque votre chambre est en désordre, car le désordre peut être une source de stress. Lorsque votre chambre est calme, confortable et silencieuse, votre cerveau associe l’espace à la détente. Prenez le temps de mettre votre chambre en ordre afin de pouvoir pousser un profond soupir de soulagement en vous endormissant paisiblement.
Écoutez les signaux de votre corps. Faites attention aux signaux que votre corps vous donne et allez vous coucher si vous êtes fatigué. N’ignorez pas ces signaux pour écrire un courriel de plus ou regarder une émission de plus. L’excès de fatigue peut modifier votre état mental et faire en sorte que vous aurez plus de mal à vous endormir.
Que se passe-t-il si vous ne dormez pas suffisamment?
Saviez-vous que votre système immunitaire se répare pendant que vous dormez? Cela signifie que si vous ne dormez pas suffisamment, vous risquez davantage d’attraper un rhume. Des chercheurs ont découvert que les personnes qui dorment six heures par nuit ou moins ont quatre fois plus de chances d’attraper un rhume lorsqu’elles sont exposées à un virus que celles qui dorment sept heures ou plus.
Outre la grippe, le manque de sommeil favorise la prise de poids et peut entraîner un risque de diabète de type 2 et de maladie cardiovasculaire. Dormir suffisamment est associé à de meilleurs taux de production de testostérone.
Essayez de dormir de sept à neuf heures par nuit pendant une semaine et voyez comment vous vous sentez!
